Fue hace unas semanas que pasó por mi newsfeed de Facebook lo que luego me enteré que fue un texto viral en Estados Unidos (o eso creo). Su nombre era «Everything is awful and I’m not okay: Questions to ask before giving up» y se trataba de una serie de preguntas que hacerse en esos momentos bajos que a veces atraviesa uno junto con lo que hacer en cada caso si la respuesta para cada una era «no».

El texto me impactó no solo porque lo que decía me parecía razonable, sino porque algunas de las cosas que proponía las había llevado a cabo alguna vez (son parecidas a estas) y aportaron su granito de arena para ir remotando el ánimo. Así que lo republiqué en mi cuenta diciendo que quizá en algún momento me animase a traducirlo en mi blog personal.

Y aquí estoy, haciendo esa traducción.

Un poco de contexto

En temas de salud mental hay que andarse con cuidado con según qué consejos. Hay algunos que parecen salidos de los libros de autoayuda más rancios y apolillados que te puedas echar a la cara (y a veces esto no tiene que ver con la fecha en que fueron escritos). Ya sabes, ese tipo de consejos llenos de abstracciones tipo «Sal y disfruta de la vida».

Desde que se me diagnosticó ansiedad, huyo de estos como de la peste, aunque he reconocer que hay adagios que de vez en cuando sirven más que sea para esbozar una sonrisa motivadora sin culpabilidad, algo que a veces es muy necesario, casi imprescindible.

En este tiempo descubrí que, en la mayoría de ocasiones, es mejor hacer algo, por pequeño que sea, que no hacer nada.

No importa que no tengas ganas, debes forzarte a hacerlo, asumirlo como un deber que tienes que cumplir inmediatamente, como pagar la cuenta de la luz, por ejemplo: es muy posible que no percibas un beneficio inmediato, pero evitarás que las cosas vayan a peor (que te corten la luz, vamos).

Por cierto, que conste que hablo de pequeñas cosas como las que se mencionan en este texto: caminar, bailar en la intimidad de tu dormitorio, beber un vaso de agua…

Hay algo curioso con estos pequeños deberes que te autoimpones. Al principio, cuando no tienes costumbre de tomártelos así, tras realizarlos no sueles sentir un cambio especial en tu estado de ánimo.

Pero hay algo que está ahí desde el primer momento y que luego vas apreciando con más claridad: que aunque tu ánimo haya cambiado muy poco, sientes que has hecho lo correcto, lo que tenía que hacerse.

Y eso ya es otro cambio adicional.

A veces hay que apostar por hacer ciertas cosas a pesar de que no creas que ganes nada con ellas, sino solo porque tampoco pierdes nada y, en el fondo, sí te aportan algo.

Por supuesto, considera que esto y todo lo demás lo digo desde mi perspectiva y mi vivencia. La tuya puede ser muy diferente (o tan solo un poco), que cada cabeza es un mundo.

[Reconozco que esto que acabo de decir lo digo más para mí que para ti, pero ya que estás aquí y lo has leído, espero que te sirva de algo; si no, deséchalo]

Pero divago. Volviendo al texto original, a pesar de que todo lo que leía en él me pareció no solo de sentido común sino que lo había puesto en práctica (muchas veces de forma intermitente) con buenos resultados, me preguntaba qué tanto respaldo profesional tenía.

Así que, nada, a buscar.

Lo único que encontré fue un artículo escrito por Ekaterina Sigitova, psicoterapeuta, en el cual básicamente hacía lo mismo que estoy haciendo yo aquí: replicar el contenido. Sin embargo, añadía un par de comentarios que creo que vale la pena repetir:

Como terapeuta, debo decir que esta lista es muy buena para el manejo de crisis. Incluye preguntas sobre factores físicos, factores psicológicos y factores sociales que pueden afectar el estado de una persona. Son también buenos consejos para diferentes tipos de personalidades.

Por supuesto, estas preguntas no se aplican completamente a todos y esto no es una cura. Todavía necesitas tomar medicamentos o llamar a tu terapeuta o hacer otras cosas. Pero es realmente bueno para empezar. Eres más fuerte de lo que crees. ¡Mejórate pronto!

Dicho todo esto, voy a continuación con mi versión de la lista.

He añadido algunos comentarios que no dejan de ser más que ampliaciones o matizaciones que creo conveniente tener en cuenta. Estos comentarios son los párrafos que comienzan con un asterisco y provienen de mi propia experiencia.

Debajo del texto, dejo la imagen original que yo encontré, que tiene su versión en PDF.

Como el original, esta versión tiene una licencia Creative Commons Attribution 4.0 International. Y como en el original, te animo a que adaptes este texto a tus propias necesidades, habilidades y recursos. Cópialo, cámbialo con total libertad y tenlo a mano para cuando lo necesites.

Esto es fundamental.

No hay dos personas iguales.

A lo mejor echas en falta cosas que te funcionan a ti o que son para otras características concretas. No dudes en incorporarlas.

Si puedes, comparte el resultado para que otras personas se beneficien de esas modificaciones que hayas hecho.

Una última nota: he dejado fuera algo que para mí ha sido muy importante en los últimos años, la meditación. Lo he hecho porque… bueno, porque me pareció oportuno hacerlo. Ya hablaré sobre ello en otro momento. Solo indicar que si meditas habitualmente, no estaría de más añadirlo a tu versión personalizada de esta lista.


Todo es horrible y no estoy bien: preguntas que hacer antes de rendirse

¿Te has hidratado?

Si no, toma un vaso de agua.

¿Has comido en las últimas tres horas?

Si no, come algo. Pero algo con proteínas, no sólo carbohidratos simples. ¿Quizás nueces o hummus?

*Si no puede ser algo con proteínas, que sea cualquier cosa que tengas a mano, pero come.

¿Te has duchado en las últimas 24 horas?

Si no, dúchate ahora mismo.

¿Has estirado las piernas en las últimas 24 horas?

Si no, hazlo ahora mismo. Si no tienes energía para correr o ir al gimnasio, tan solo da una vuelta a la manzana de tu calle y luego sigue caminando todo el tiempo que quieras. Si el clima es una mierda, ve a un centro comercial grande y camina a paso ligero por los pasillos.

*Sal de casa. Solo sal. Camina sin destino claro. Fíjate en las cosas a tu alrededor. Ve nombrándolas en tu cabeza. También puedes ir nombrando cosas que puedas percibir con algunos de tus sentidos: por ejemplo, cinco cosas que estés viendo, cinco cosas que escuches, cinco cosas que sientas con tu tacto, cinco cosas que huelas.

¿Le has dicho algo bonito a alguien en las últimas 24 horas?

Hazlo, ya sea en línea o en persona. Hazlo de forma genuina; espera hasta que veas algo realmente maravilloso acerca de alguien y díselo.

¿Te has movido al ritmo de la música en las últimas 24 horas?

Si no es así, baila en tu habitación escuchando una canción que sea alegre.

*Si lo tuyo no es bailar, date permiso para hacerlo, aunque sea moviéndote de cualquier manera. Aunque sea caminando de un lado a otro, cabezeando y tocando una maravillosa y espectacular guitarra de aire. Sumérgete en la música. No pienses en nada más. Date permiso para hacerlo aunque sea solo durante esos minutos.

¿Has abrazado a un ser vivo en los últimos dos días?

Si no, hazlo. No tengas miedo de pedir abrazos a tus amigos o que te dejen abrazar a sus mascotas. La mayoría también disfrutarán de ello. No los estás molestando.

¿Has visto a un terapeuta en los últimos días?

Si no, espera hasta tu próxima cita y entonces habla de los problemas por los que estás pasando.

*Mientras tanto, puedes ir anotando esos problemas. Hazlo en un cuaderno, en la computadora, en el teléfono. También puedes hacerlo imaginando que le estas escribiendo a tu terapeuta, aunque luego no se lo vayas a enviar. No te preocupes por la precisión: describe las cosas como puedas, sin juzgar lo que estás escribiendo. Solo déjalo salir.

¿Has cambiado alguno de tus medicamentos en las últimas semanas, incluyendo cosas como saltarte dosis o cambiar de marca en el caso de prescripciones genéricas?

Esto podría estar fastidiando tu cabeza. Dale unos días a las cosas y luego habla con tu médico si no se calman.

Si es de día: ¿estás vestido?

Si no, ponte ropa limpia diferente a un pijama. Date permiso para llevar algo especial, ya sea una camiseta divertida o un vestido bonito.

Si es de noche: ¿tienes sueño y estás cansado pero te resistes a ir a dormir?

Ponte el pijama, ponte cómodo en la cama con un osito de peluche y el sonido de la lluvia, y descansa los ojos durante quince minutos mirando al vacío o cerrándolos. Nada de pantallas electrónicas. Si todavía estás despierto después de eso, puedes levantarte de nuevo. Sin presión.

*También puedes leer, pero no en el teléfono, un libro de papel o electrónico pero en un lector de tinta electrónica (como un Kindle), no en una pantalla retroiluminada. Los cómics también sirven.

¿Te sientes inútil?

Termina algo pequeño ahora mismo, ya sea respondiendo a un correo electrónico, cargando el lavavajillas o haciendo las maletas para un próximo viaje. ¡Buen trabajo!

*Vale cualquier cosa. En serio, cualquier cosa. Haz algo que puedas concluir rápidamente, sin mucho esfuerzo y que no sea complejo. Si no la has hecho, haz la cama. Despeja tu escritorio. Saca la basura. Dale de comer al gato.

¿Te sientes poco atractivo?

Tómate un maldito selfi. Tus amigos te recordarán lo bien que te ves y ayudarás a combatir las restricciones de la sociedad sobre cómo puede verse la belleza.

¿Te sientes paralizado por la indecisión?

Date diez minutos para sentarte y pensar en un plan para el día. Si una decisión o problema en particular sigue siendo un obstáculo, simplemente déjalo a un lado por ahora y escoge otra cosa que te parezca fácil de hacer. Ahora mismo, lo importante es superar esa inmovilidad, incluso si eso significa hacer algo trivial.

¿Te has esforzado demasiado últimamente, ya sea física, emocional, social o intelectualmente?

Esto puede tener un costo que se prolongue durante días. Date un respiro en esa área, ya sea descansando físicamente, pasando un tiempo a solas o relajándote con algún entretenimiento tonto.

¿Has esperado una semana?

A veces nuestra percepción de la vida está sesgada, y ni siquiera podemos decir que no estamos pensando con claridad. No hay una causa externa obvia, solo sucede. Mantente en marcha durante una semana completa, cueste lo que cueste, y mira si sigues sintiendo lo mismo después.



Imagen de cabecera por Alex Iby en Unsplash


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